IF Team

 

Den heliga månaden Ramadan är den nionde månaden i den islamiska kalendern och en tid då många muslimer över hela världen fastar från soluppgången till solen går ner i 29-30 dagar. Den islamiska kalendern är månbaserade och därför infaller Ramadan vid en något tidigare tidpunkt på året varje år.

Muslimer som deltar i Ramadan varken äter eller dricker under dagtid. Efter solnedgången får man äta en måltid (iftar) och strax före gryningen en till (suhur). Slutet på Ramadan markeras av ”Eid el-Fitr”, firandet som alla deltar i. En speciell högtidsmåltid äts under firandet, den första dagmåltiden på en månad. Ramadan 2025 förväntas starta den 1 mars.

Fasta är obligatoriskt för alla friska muslimer (inte barn), men det finns undantag för dem som är sjuka eller vars hälsa kan påverkas av fastan, till exempel gravida eller ammande kvinnor och personer med diabetes (se nedan).

 

Hur påverkar fastan kroppen?

Under faste timmar när ingen mat eller dryck konsumeras använder kroppen sina förråd av kolhydrater (lagrade i levern och musklerna) och fett för att ge energi när alla kalorier från maten som konsumeras under natten har förbrukats. Kroppen kan inte lagra vatten och därför sparar njurarna så mycket vatten som möjligt genom att minska mängden som förloras i urinen. Kroppen kan dock inte undvika att tappa lite vatten när du går på toaletten, genom huden och när du andas och när du svettas om det är varmt.

Beroende på vädret och fastans längd kommer de flesta som fastar under Ramadan att uppleva mild uttorkning, vilket kan orsaka huvudvärk, trötthet och koncentrationssvårigheter. Studier har dock föreslagit att detta inte är skadligt för hälsan, förutsatt att tillräckligt med vätska konsumeras efter att ha brutit fastan för att ersätta de som går förlorade under dagen. Men om du inte kan stå upp på grund av yrsel, eller om du är desorienterad, bör du snarast dricka regelbundna, måttliga mängder vatten – helst med socker och salt – en sockerrik dryck eller återfuktandelösning. Om du svimmar på grund av uttorkning bör dina ben höjas över huvudet av andra, och när du vaknar bör du omedelbart återfukta enligt ovan.

För dem som normalt skulle konsumera koffeinhaltiga drycker som te och kaffe under dagen, kan bristen på koffein under fastan initialt leda till huvudvärk och trötthet. Detta kan lätta under Ramadan då kroppen anpassar sig till att gå utan koffein under dagen.

När fastan är bruten kan kroppen återfukta och få energi från maten och dryckerna som konsumeras. Om du inte har ätit på en längre period kan det vara bra att äta långsamt när du bryter fastan och börja med mycket vätska och vätskerik mat med låg fetthalt (se förslag nedan).

Att dricka mycket vätska, samt konsumera vätskerik mat, såsom frukt, grönsaker, yoghurt, soppor och grytor, är mycket viktigt för att ersätta vätskor som förloras under dagen och för att börja nästa dag med att fasta väl hydrerad. Salt stimulerar törst och därför är det en bra idé att undvika att äta mycket salt mat. Måltiden före gryningen, suhur, ger vätska och energi för den kommande fastedagen, så att göra hälsosamma val kan hjälpa dig att klara fastan bättre (se förslag nedan).

Även om iftar-måltider ofta är en tid för att fira, med familjer och vänner som samlas för att bryta sin fasta, är det viktigt att inte överdriva när man äter under Ramadan. Att äta mycket friterad, krämig och söt mat kan faktiskt få dig att gå upp i vikt under fastetiden. Ramadan kan vara en bra tid att göra förändringar för att förbättra balansen i din kost som du kan upprätthålla på längre sikt.

Ändringar av matvanor och brist på vätska under dagen kan orsaka förstoppning för vissa människor. När det är tillåtet att äta och dricka se till att konsumera mycket fiberrik mat, såsom fullkorn, spannmål med hög fiberhalt, kli, frukt och grönsaker, bönor, linser, torkad frukt och nötter tillsammans med mycket vätska, det kommer att hjälpa dig att lindra förstoppning, en bra komplement är att utföra viss lätt fysisk aktivitet, som att gå en promenad efter iftar.

 

Är fastan bra för hälsan?

Resultaten från studier om hälsoeffekterna av fastan i Ramadan är blandade, troligen för att fastans längd och de upplevda väderförhållandena varierar beroende på tid på året och landet där fastan iakttas. Vissa studier har visat att personer som är överviktiga går ner i vikt och minska kroppsfett under Ramadan (även om de tenderade att lägga upp denna vikt igen efter Ramadan). Om du är överviktig och vill gå ner i vikt och hålla den, då ska du planera en hälsosam kost och bli aktiv när Ramadan är slut på så sätt kan du se till att upprätthålla den vikten du hade vid slutet av Ramadan och i bästa fall går ner lite till.

Vissa små studier har tittat på effekten av fastan i Ramadan på faktorer som blodkolesterol och triglycerider (fett i blodet) och fann en kortsiktig förbättring i vissa fall även om vissa studier inte fann någon effekt. Det har också gjorts några små studier som tyder på att fasta i Ramadan kan ha en kortsiktig gynnsam effekt på immunförsvaret. I båda fallen har resultaten från studier varit blandade och därför behövs mer forskning för att bekräfta dessa resultat.

 

Vad man ska äta och dricka på iftar och suhur

Iftar – när du först bryter fastan ska du dricka mycket och äta låg fetthaltig, vätskerik mat och livsmedel som innehåller några naturliga sockerarter för energi (undvik att konsumera mycket mat eller dryck med tillsatt socker). Nedan följer några exempel:

Drycker – vatten, mjölk, fruktjuicer eller smoothies – vatten återfuktar utan några extra kalorier eller tillsatta sockerarter. Drycker baserade på mjölk och frukt ger vissa naturliga sockerarter och näringsämnen – dessa är också bra för att bryta fastan men undvik att dricka mycket drycker med tillsatt socker efter att ha brutit fastan eftersom dessa kan ge för mycket socker och kalorier.

Dadlar – ett traditionellt sätt att bryta fastan sedan profeten Mohammeds tid, är dadlar ett utmärkt sätt att bryta fastan eftersom de ger naturliga sockerarter för energi, ger mineraler som kalium, koppar och mangan och är en källa till fiber. Du kan också prova andra torkade frukter som aprikoser, fikon, russin eller katrinplommon, som också ger fibrer och näringsämnen.

Frukt – ett traditionellt sätt att bryta fastan i sydasiatiska kulturer, frukt ger naturliga sockerarter för energi, vätska och vissa vitaminer och mineraler.

Soppa – traditionell i många arabiska länder, är ett lätt sätt att bryta fastan och ger vätska. Traditionella soppor är baserade på köttbuljong och innehåller ofta baljväxter, som linser och bönor, och stärkelsehaltiga livsmedel som pasta eller spannmål, vilket ger näringsämnen och energi.

Efter att ha brutit fastan – måltiderna varierar mellan olika kulturer och traditioner men försök att se till att maten du äter ger en balans mellan stärkelsehaltiga livsmedel, inklusive fullkorn när du kan, frukt och grönsaker, mejerimat och proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg och bönor. Du kan till exempel ha en rad grytor där man har fisk eller kött, grönsaker och baljväxter, serverade med ris och sallad, det skulle inkludera alla viktiga livsmedelsgrupper.

Efter en lång fasta är det naturligt att vilja unna sig själv men försök att hålla mängden fet och sockerhaltig mat och sockerhaltiga drycker till en liten mängd. Kom ihåg att du bara har en relativt kort tid varje dag att äta och dricka för att förse din kropp med alla viktiga näringsämnen och vätskor den behöver för att vara hälsosam, så kvaliteten på din kost är särskilt viktig under Ramadan.

Om du kan, när du väl har haft en chans att smälta din mat, kan du prova att göra lite lätt träning som att ta en promenad. Om du deltar i Taraweeh-böner (särskilda nattböner för Ramadan) på kvällen, kanske du kan gå hela eller delar av vägen dit.

Suhur – drick mycket vätska, välj vätskerik mat för att se till att du är väl återfuktad för dagen som kommer och satsa på stärkelsehaltig mat för energi, välj fiberrika eller fullkornsvarianter där det är möjligt eftersom dessa kan hjälpa dig att känna dig mättare och kan hjälpa dig matsmältning, hjälper till att förhindra förstoppning. Nedan följer några exempel:

Havre – det här är fullkorn och du kan välja gröt, som också ger vätska eftersom den är gjord med mjölk eller vatten, müsli med mjölk eller yoghurt eller havre över natten. Du kan experimentera med färsk eller torkad frukt, nötter eller frön som tillbehör.

Frukostflingor med hög fiberhalt – dessa ger mycket fibrer och är ofta berikade med vitaminer och mineraler, vilket ger extra näringsämnen. Eftersom de konsumeras med mjölk får du också vätska och näringsämnen som kalcium, jod och B-vitaminer från mjölken.

Stärkelsehaltiga livsmedel som ris eller couscous – du kan prova rispudding med frukt eller experimentera med couscous eller andra spannmål med mejeriprodukter eller frukt. Om du äter salta rätter på suhur är det en bra idé att se till att dessa inte är för salta, annars kan du bli väldigt törstig under fastan.

Yoghurt – detta kan vara ett bra livsmedel att inkludera på suhur eftersom det ger näringsämnen som protein, kalcium, jod och B-vitaminer och även innehåller vätska. Du kan kombinera det med flingor och frukt som i exemplen ovan.

Bröd – välj fullkornsalternativ eftersom dessa ger mer fibrer, till exempel fullkornsrostat bröd. Undvik att kombinera bröd med salt mat som hårdost eller konserverat kött.

Du kan prova nöt smör (utan tillsatt salt), mjuk ost eller banan. Eftersom bröd är ganska torrt, se till att du dricker mycket vatten eller andra vätskor vid sidan av eller så kan du äta vätskerik mat som en linssoppa, som är en traditionell suhur mat i vissa länder.

 

Fasta med diabetes

Mycket forskning har gjorts om hälsokonsekvenserna av fasta för personer med både typ 1- och typ 2-diabetes. Typ 2-diabetes tenderar att vara särskilt utbredd hos personer av sydasiatiskt och svart afrikanskt ursprung, av vilka många kan vara muslimer. Det kan finnas risk för uttorkning och hypoglykemi, för de med diabetes som följer fastan, särskilt på våren och sommaren när dagarna är längre och varmare.

Det är tillåtet i Islam för personer med ett hälsotillstånd som diabetes att inte fasta. Fasta i Ramadan har dock stor andlig betydelse för muslimer och många med diabetes väljer att fasta. Om man ska fasta eller inte är ett personligt beslut för varje individ. Om du är diabetiker och planerar att fasta är det lämpligt att besöka din läkare eller vårdcentral för att prata om hur du hanterar ditt tillstånd medan du fastar.

 

Ramadan och graviditet

Om du är en muslimsk kvinna som är gravid, eller planerar att bli gravid, kanske du undrar om du fortfarande ska fasta under Ramadan. Förhoppningsvis kommer svaren på de vanligaste frågorna nedan att ge dig den information du behöver.

 

Måste jag fasta?

Islamisk lag ger gravida och ammande kvinnor tillåtelse att välja bort fasta om hon befarar att det kommer att skada hennes eller hennes barns hälsa.

Missade dagar av fastan kan kompenseras vid ett senare tillfälle, eller om detta inte är möjligt kan en ”fidyah” (donation) betalas genom att ge mat till någon i fattigdom för varje missad fastedag. Vissa gravida muslimska kvinnor bestämmer sig dock för att fasta under Ramadan. Detta är ett mycket personligt beslut och kommer att bero på dina egna omständigheter såsom graviditetsstadiet, hur du mår och om du har upplevt några problem hittills under din graviditet. Fastan bör diskuteras med din barnmorska eller läkare så att du kan göra en hälsokontroll, identifiera eventuella komplikationer som du kan löpa risk för när du fastar och få deras råd om huruvida fasta sannolikt skadar dig eller ditt barns hälsa. Tiden på året Ramadan infaller (t.ex. under långa varma sommardagar) och arbetsåtaganden kan också påverka ditt beslut.

 

Är det säkert att fasta under graviditeten?

Forskning pågår fortfarande inom detta område och även om bevisen inte är klara, tror många experter att det inte är en bra idé att fasta under graviditeten. Det finns vissa bevis som tyder på att gravida kvinnor som fastar under Ramadan kan ha mindre moderkakor och/eller barn med något lägre födelsevikt, jämfört med kvinnor som inte fastar. Fasta kan också öka risken för att bli uttorkad, särskilt om Ramadan infaller under sommaren, och detta kan påverka hur dina njurar fungerar och mängden vätska som omger ditt barn. Andra studier har dock inte funnit några skillnader mellan barn som föds till mammor som har fastat och de som inte har fastat under Ramadan. Effekten av fasta under graviditeten kan bero på moderns allmänna hälsa, graviditetsstadiet och tiden på året Ramadan inträffar. Mer forskning behövs för att fullt ut förstå vilken inverkan fasta kan ha på barnets hälsa och utveckling och vad det kan betyda för barnets hälsa senare i livet.

 

Om jag bestämmer mig för att fasta, finns det något jag kan göra för att göra det mer hanterbart för mig och mitt barn?

Graviditet är en ganska krävande tid för din kropp när det gäller näringsämnen och vätskor den behöver. Om du funderar på att delta i Ramadan under graviditeten, se till att du informerar din barnmorska och/eller läkare så att de kan ge dig råd och utföra eventuella hälsokontroller. Om du bestämmer dig för att fasta under Ramadan, kanske du vill överväga att fasta vissa men inte alla dagar i månaden, t.ex. fasta varannan dag eller på helger för att försöka göra det lite mer hanterbart.

Om du fastar är uttorkning något att se upp med, speciellt om Ramadan infaller under långa varma sommardagar. Att känna sig törstig eller ha mörk urin kan vara tidiga tecken på uttorkning, andra symtom kan vara yrsel, huvudvärk, trötthet, muntorrhet och små mängder urin vid få toalettbesök (mindre än tre eller fyra gånger om dagen). Om du känner dig yr, svimmar, svag, förvirrad eller trött under fastan, även efter vila, bör du bryta fastan med en söt dryck, för att ersätta förlorat socker och vätska, och ett salt mellanmål, för att ersätta förlorat salt, eller en oral återfuktandelösning och kontakta din läkare. För att försöka minska risken för uttorkning, håll dig sval i skuggan, överansträng dig inte och försök att dricka mycket vätska när du har brutit fastan och vid ”suhur”. Kom ihåg att under graviditeten kan mängden vätska du behöver öka med ett eller två glas extra om dagen. Utöver att dricka mycket vätska, inklusive mat som har en hög vattenhalt som frukt, grönsaker, soppor, grytor och gröt i dina ”suhur”- och ”iftar”-måltider kan också hjälpa till att hålla dig hydrerad. Det är också en bra idé att undvika att äta för mycket salt mat, särskilt först på morgonen, eftersom det kan göra att du känner dig ännu mer törstig.

Se till att du fortfarande tar dina kosttillskott (folsyra och vitamin D) och äter en hälsosam och balanserad kost under Ramadan så att du får i dig alla de näringsämnen du och ditt barn behöver. Försök också att äta mat som frigör energi långsamt (mat med lågt glykemiskt index) som fullkornspasta, fullkornsbröd, havre- och kli baserade spannmål, bönor och osaltade nötter, särskilt på suhur.

Om du har bestämt dig för att fasta under Ramadan och sedan börjar må dåligt är det viktigt att du kontaktar din barnmorska eller läkare så snart som möjligt och överväger att bryta din fasta.