IF Redaktion

Under den heliga månaden Ramadan utövar friska vuxna muslimer daglig fasta från gryning till solnedgång. Traditionellt bryter man fastan
vid solnedgången med en måltid som heter iftar och sen äter man igen en måltid före gryningen som heter suhoor.

Det finns bevis som tyder på att fasta kan ha positiva effekter på din hälsa.

Det sociala livet under månaden Ramadan är särskilt aktivt, folk har gäster eller är värdar till släktingar och vänner. Besöken är i första
hand centrerade på måltiden som bryter fastan, vilket är en rik och festlig måltid, serverad med de bästa rätterna. Muslimerna fastar under
dagen och är vakna och äter under kvällstimmarna. Under Ramadan vissa personer inte ägnar sig åt fysisk aktivitet och kan följaktligen gå
upp i vikt under denna faste perioden. Personer med diabetes kanske inte kontrollerar sitt tillstånd tillräckligt nog på grund av
antagandet av ohälsosamma matvanor.

Genom att följa enkla riktlinjer kan du kanske gå ner i vikt och sänka ditt blodtryck och kolesterol. Alternativt kan överkonsumtion av
iftar eller suhoor måltider orsaka viktökning.

Ramadan ses ofta som en tid att utöva självkontroll, självdisciplin, uppoffring och empati för de mindre lyckligt lottade. Det uppmuntras
att försöka upprätthålla dessa metoder även efter fastetiden.

Rekommenderade närings- och hälsoregler

Drick mycket vatten och ät återfuktande mat under Ramadan, drick mycket vatten mellan iftar och suhoor måltiderna. Höga temperaturer kan
också få dig att svettas mer, så det är viktigt att dricka vätska för att ersätta det du tappar under dagen (minst 10 glas).

Du kan också öka vattenintaget genom att äta återfuktande mat. Försök att lägga till vattenmelon till din suhoor måltid eller ät den som en
söt godbit efter iftar. Grön sallad innehåller mycket återfuktande gurka och tomat. Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och cola,
eftersom koffein kan få vissa människor att kissa oftare, vilket kan leda till uttorkning. Kom också ihåg att kolsyrade drycker med socker
kommer att lägga till kalorier till din kost. Mat rik på vatten kan serveras, till exempel soppa eller färsk grönsakssallad.

Precis som förra året är dagarna långa under Ramadan och ibland kan det bli varma dagar. I genomsnitt kommer vi att fasta i Sverige mellan
15 och 16 timmar om dagen. Under middagstimmarna, när temperaturerna är höga, är det viktigt att hålla sig på en sval och skuggig plats och
undvika solen.

Fyll på dina energinivåer genom att äta en hälsosam, balanserad iftar

Att äta tre dadlar för att bryta din fasta är ett traditionellt och hälsosamt sätt att börja iftar. Dadlar är en utmärkt källa till fiber.
Inkorporera massor av grönsaker för att ge viktiga vitaminer och näringsämnen.

Välj fullkorn, som ger kroppen energi och fibrer. Njut av grillat eller bakat magert kött, kyckling utan skinn och fisk, för att få en god
portion hälsosamt protein. Undvik i allmänhet stekt och bearbetad mat med mycket fett eller socker. Njut av din måltid och undvik att äta
för mycket genom att äta långsamt.

Det är rekommendabelt att äta suhoor

Suhoor är den lätta måltiden före början av fastan varje dag, alla borde äta suhoor men framförallt särskilda grupper som äldre, ungdomar,
gravida och ammande mödrar samt barn som väljer att fasta. Denna måltid, som utgör en lätt frukost, behöver innehålla grönsaker, en portion
kolhydrater som bröd/bröd bullar på fullkorn, proteinrik mat som mejeriprodukter (ost som inte är för saltat eller labane) och/eller ägg,
samt en tehina/avokadotillbehör.

• Undvik för mycket godis efter din iftar måltid. Godis som vanligtvis äts under Ramadan innehåller stora mängder sockersirap. Den
rekommenderade söta efterrätten är frukt som innehåller mycket vätska, som vattenmelon/melon eller någon annan säsongsfrukt, som persika
eller nektarin.

• Man bör försöka begränsa konsumtionen av mat som är rik på fett, särskilt fett kött, mat gjord på smördeg eller bakverk med tillsatt
fett/margarin eller smör. Istället för att steka rekommenderas det att använda andra tillagningsmetoder, som ångning, tillagning i sås,
woka i en liten mängd olja och bakning.

• Undvik mat som innehåller stora mängder salt, t.ex. korvar, processade och saltade kött- och fiskprodukter, oliver och pickles, snacks,
salta ostar, olika typer av färdiga kex, sallader, pålägg och såser (som majonnäs, senap, ketchup). När du lagar måltiden rekommenderas det
att begränsa användningen av salt så långt som möjligt, och naturligtvis rekommenderas det att ta bort saltkaret från bordet. Använd olika
örter för att förstärka smaken av mat som tillagas.

• Ät långsamt och i mängder som passar varje individs behov. Stora måltider orsakar halsbränna och obehag.

• Försök att röra på dig så mycket som möjligt och vara aktiv på kvällarna, till exempel genom att gå en vanlig daglig promenad.

Fasta med diabetes och högt blodtryck

Personer med typ 1-diabetes rekommenderas generellt att inte fasta. Personer med typ 2-diabetes och högt blodtryck som har sina tillstånd
under kontroll, antingen genom diet eller medicinering, kan kanske fasta. De rekommenderas dock att vända sig till sin läkare eller dietist
för rätt råd utifrån sin situation.

Fasta under graviditet och amning

Gravida kvinnor och ammande mödrar bör vända sig till sin läkare för råd.

Exempel på en iftar måltid

• Hemgjord grönsakssoppa (ej pulversopp)

• Grönsallad, eller annan valfri grönsakssallad

• Fyllda grönsaker (squash/aubergine/druvblad)

• Ugnsbakat kycklingbröst

Drick mycket vatten, citronskivor och myntablad kan läggas till för att förhöja smaken.

Exempel på en suhoor måltid

• 2 brödskivor

• Grönsaksomelett eller hårdkokt ägg

• Skivade grönsaker från två grönsaker

• Labane eller ost med tillsatt zaatar och olivolja

• Örtte

Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten.