WHO

Världs dagen för fetma (World Obesity Day) infaller den 4 mars 2025 och i år sammanfaller med den heliga månaden Ramadan. Den dagliga fasteperioden, från gryning till solnedgång, erbjuder ett strukturerat sätt att återställa sin relation till mat. Det är en chans att utveckla hälsosammare vanor som kan leda till hållbar viktminskning och förbättrat välbefinnande.

Bevis tyder på att fasta kan påverka hälsan positivt, bland annat genom att stärka matsmältningssystemet och förbättra dess effektivitet. Det kan också hjälpa till att justera fett- och sockernivåerna i blodet, vilket i sin tur sänker blodtrycket och kolesterolet och förbättrar hjärthälsa.

För att maximera de positiva effekterna bör fasta kombineras med en hälsosam kost. Det är viktigt att undvika ohälsosamma matvanor som negativt påverkar hälsan och orsakar flera former av undernäring, inklusive fetma.

Fetma uppstår när kroppen lagrar överflödigt fett som kan försämra hälsan. Detta komplexa tillstånd kan bero på olika faktorer, såsom en kaloririk kost, brist på fysisk aktivitet, genetik och vissa hälsotillstånd. Fetma kan öka sannolikheten för hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och vissa typer av cancer. Det kan också påverka mental hälsa, vilket leder till problem som depression och låg självkänsla.

År 2035 beräknas att mer än 1,9 miljarder människor globalt – ungefär 25 % av världens befolkning vara överviktiga. Denna prognos inkluderar en häpnadsväckande 100 % ökning av barnfetma, med en förväntad ekonomisk effekt på 4,32 biljoner USD på grund av fetmarelaterade hälsokonsekvenser.

För att få ut det mesta av fastan under Ramadan för att minska övervikten och öka den allmänna hälsan rekommenderar WHO följande näringsriktlinjer.

Drick vätska innan du äter. Drick mycket vätska före måltiden för att undvika uttorkning. Vatten är bäst. Juice och mjölk fungerar också, men begränsa drycker som innehåller mycket socker och kalorier.

Njut av en skål med soppa. Soppor är ett utmärkt val för att bryta din fasta eftersom de håller dig hydrerad och är full av vitaminer och mineraler. Välj näringsrika soppor som grönsaker, tomater eller linser och undvik gräddbaserade soppor. Kalla soppor, som gazpachos, är ett bra alternativ i varmare väder.

Ät de ”gröna”. Grönsaker är späckade med vitaminer, mineraler och fibrer. Färgglada sallader är hälsosammare eftersom varje färg indikerar olika typer av näringsämnen. Försök att ha 2 portioner grönsaker vid varje måltid, inklusive en kopp råa bladgrönsaker eller en halv kopp andra råa grönsaker.

Välj hälsosamma kolhydrater. Iftar måltiden ska innehålla hälsosamma, komplexa kolhydrater. Brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd, potatis och burghul kan vara bra val. Komplexa kolhydrater är en stor källa till fibrer och mineraler samt energi.

Ät magert protein. På Iftar är det mycket viktigt att konsumera hälsosamma magra proteiner som nötkött, mjölk, yoghurt, ägg, ost, fisk och fågel. Dessa innehåller en mängd olika aminosyror och är avgörande för att bibehålla och producera muskelmassa.

Förhasta inte din måltid. Att äta för mycket på en gång, för snabbt, kan orsaka matsmältningsbesvär och andra magproblem. Att långsamt äta mindre portioner är bättre för din allmänna hälsa och är det bästa sättet att förhindra viktökning.

Undvik mat som innehåller mycket fett, natrium och socker. Undvik stekta måltider. Baka, ånga, grilla, koka och rosta mat istället. Använd örter och kryddor istället för salt. Ät frukt, som innehåller naturliga sockerarter, snarare än godis, kakor eller andra bakverk som innehåller raffinerat socker eller konstgjorda sötningsmedel.

Delta i en mild träningsrutin. Du kan känna dig trött under de första dagarna av fastan. Tvinga dig inte att träna för hårt. Prova en mildare träningsrutin med låg effekt istället – som att gå snabbt strax efter solnedgången och strax före gryningen.

Säkra fastetips för personer med hög risk

Fasta kan vara ett steg mot en hälsosammare, mer balanserad livsstil för många människor. Men alla som har ett hälsotillstånd som hjärtsjukdom, högt blodtryck eller diabetes måste söka läkarrådgivning innan de går vidare med en fasta. Gravida och ammande kvinnor bör också rådgöra med sin läkare.

Många muslimer med hälsotillstånd som sätter dem i högre risk bestämmer sig fortfarande för att fasta på Ramadan, även om de är undantagna från att göra det. Det är viktigt att vidta alla nödvändiga försiktighetsåtgärder när du fastar för att skydda hälsa och säkerhet.