Berak Hussain – TMV
Den heliga månaden Ramadan är äntligen här, och lika mycket som vi ser fram emot dessa nätter med tillbedjan, välgörenhet, familj, gemenskap och god mat (ja, vi blir alla fantastiska kulinariska kockar av någon anledning under denna tid!), är också en viktig tid att ta hand om vår psykiska hälsa ännu mer.
Som psykoterapeut är den allmänna riktlinjen jag ger till dem som vill balansera sin mentala hälsa att hålla en hälsosam balans mellan sin kost, sömn, aktivitetsnivåer och upprätthålla goda relationer och andlighet.
Om en av dessa faktorer är ur balans och personen står inför en svår situation kan de uppleva utmaningar att hantera den svåra situationen. Om dessa faktorer är i balans kommer de troligen att hantera situationen bättre när de står inför sådana utmaningar.
Dessa riktlinjer ligger i linje med att hålla balansen mellan de åtta dimensionerna av välbefinnande: yrkesmässig, emotionell, andlig, miljömässig, ekonomisk, fysisk, social och intellektuell (1). Dessa dimensioner faller vackert på plats med den uppmaning att ”Dela upp din tid i fyra delar – en timme för Allah, en timme för arbete/försörjning för din familj, en timme för att umgås med vänner som är pålitliga och kan hålla era hemligheter, och slutligen en timme för er själva där ni kan utföra vad ni önskar utan att falla i haram”. (2)
Eftersom dessa är grunderna för att skapa och upprätthålla en hälsosam livsstil, blir dessa grunder ännu viktigare att balansera och implementera under den heliga månaden Ramadan, med några justeringar för att dra full nytta av dess många välsignelser.
Här är några idéer att överväga för den här månaden med ovanstående riktlinjer i åtanke som basen att potentiellt bygga vidare på från personliga och professionella erfarenheter såväl som från experterna jag arbetar med och tar vägledning från!
Näring
I allmänhet, när det kommer till näring och mental hälsa, handlar det om att äta rent, grönt och i balans av dina komplexa kolhydrater, proteiner och fetter, äta tre balanserade huvudmåltider om dagen som innehåller ovanstående tillsammans med hälsosamma mellanmål och massor av hydrering och lågt intag av stimulantia som koffein (vilket kan påverka sömnen och till och med utlösa ångestliknande reaktioner – obehagligt bultande hjärtslag, skakningar och svettning, mm.).
Under den här månaden vill vi bibehålla den balansen ännu mer men justera tidpunkterna för vårt matintag efter tidpunkterna då vi avstår från mat till att fastan avbryts. Vissa dagar fastar vi så länge som 15 timmar beroende på vilken del av världen vi lever i, vilket kan vara ganska utmanande, särskilt i varmare klimat.
Det är viktigt att vi återfuktar ordentligt med vätskerika livsmedel som frukt och grönsaker (vattenmeloner, bär, gurkor, tomater, etc), soppor med linser och undviker fet friterad mat som kan göra att vi blir mer törstiga.
Måltidsplanering i allmänhet är en av grunderna för en hälsosam livsstil. Under den här månaden är detta nyckeln till att skapa kreativa och hälsosamma iftar- och suhoors rätter som kan hindra oss från att ägna oss åt ohälsosamma val i sista minuten baserat på snabbmats sug under hela dagen.
Att planera iftar och sikta på vätskerik mat med låg fetthalt och naturliga sockerarter (som dadlar) kan vara till stor hjälp för att upprätthålla en näringsrik kost. Sohour med komplexa, fiberrika och fullkornsprodukter som ost, yoghurt och smoothies kan hjälpa dig att känna dig mätt under dagen och underlätta matsmältningen (3).
Naturligtvis betyder det inte att du tackar nej till dessa smaskiga Ramadan efterrätter vid sammankomster, utan snarare ägnar dig åt dem med måtta som min tränare Ilyas Govani från @gainswithgovinchy har tipsat mig om! Måttlighet är nyckeln! (4)
Variationerna i sockernivåer och de typer av mat vi äter kommer också att ha en positiv och/eller negativ inverkan på vårt humör och mentala hälsa, därför är det viktigt att vara uppmärksam på vad vi förser vår kropp med för vårt mentala välbefinnande.
Träning
Detta tar oss till våra aktivitetsnivåer. Vi rekommenderar 3 till 4 gånger i veckan någon form av fysisk träning för att minska stress, få den naturliga frisättningen av endorfiner som gör sig av med dina stresshormoner, komma i form, hålla dig i form, bibehålla och förbättra din mentala hälsa och många fler anledningar självklart.
Det är en hälsosam vana för att upprätthålla en allmän hälsosam livsstil som kan föras över till denna månad. Det beror bara på när är den bästa tiden för dig. Personligen, efter att ha fastställt iftar planer med vänner, familj eller moskén, beger jag mig till gymmet för ett snabbt tidsbestämt träningspass som ska slutföras innan iftar tiden, medan jag lyssnar på mina favorit duas, islamiska sånger, lovtal eller dagliga Koran-juz.
Att veta att jag kommer att äta direkt efter hjälper mig att ta mig igenom den sista biten av den långa fastedagen där matsmältningssystemet praktiskt taget är avstängt eftersom vårt flyg/flygsystem är fullt aktivt för att röra sig vid behov. Experter rekommenderar även denna tid att träna samt rekommenderar att vi fokuserar på styrketräning snarare än konditionsträning.
En annan bra tid är mellan efter iftar och suhoor, beroende på din energinivå och skola/arbetsschema. Det viktigaste att komma ihåg är korrekt hydrering och att fylla på dig själv ordentligt med fiberrik och proteinrik mat som frigör energi långsamt (2, 3).
Vänligen kontakta din egen personliga tränare eller läkare för att diskutera dessa i detalj beroende på dina tränings- och hälsomål.
Mental hälsa
Eftersom psykiska störningar och tillstånd betraktas som faktiska sjukdomar, kan de potentiellt falla under kategorin fasta undantag precis som andra sjukdomar. På grund av stigmatiseringen och missuppfattningarna kring mental hälsa kommer en stor majoritet av människor med psykiska störningar att lida i tysthet, även under denna heliga månad.
Det är därför jag starkt rekommenderar att du söker vägledning och råd från en betrodd islamisk forskare utbildad i psykologi och mental hälsa och din medicinska och mentala hälsovårdare för att se om fasta är genomförbart med det mentala hälsotillstånd du lever med.
När det kommer till en mängd olika psykiska störningar, problem och tillstånd som depression, ångest och ADHD där mediciner behövs, är det avgörande att det finns en diskussion med din läkare/terapeut om när och hur dessa mediciner tas givet iftar och suhoor tider.
Kanske kan du till och med överväga att öva några dagar innan månaden börjar för att vänja dig vid tidsförändringarna så att det blir minimalt med avbrott i din medicinbehandlingsplan.
Ätstörningar kan vara ganska utlösande under den här tiden på året och måste bemötas med känslighet. De som kämpar med sådana störningar kan prata med sina läkare eller mentalvårdare för att försäkra sig om att de först och främst kan fasta och för det andra få det stöd som behövs när de står inför utmaningar.
Som Ammaarah Zayna säger, ”det blir svårt att skilja på om du fastar för Gud eller fastar för din ätstörning, och hela processen med detta kan vara otroligt överväldigande att hantera.” (5)
Det är verkligen intressant att reflektera över sådana slag när man navigerar genom denna heliga månad av planerad tillbedjan som är centrerad kring att avstå från mat och några andra världsliga nöjen som är halal för oss att avstå från.
Men för den person som lever med en ätstörning eller andra psykiska utmaningar, kan bristen på kontroll eller överkompensation av kontroll tillsammans med lågt humör, eller intensiva oroliga överväldigande tankar potentiellt vara skadliga för sig själv om man inte är proaktiv i att sätta upp planer och stöder i förväg. För att inte tala om att hela deras biokemiska dynamik kan påverkas särskilt när mediciner är inblandade.
En person som lever med sådana tillstånd kan i förväg kommunicera med sina vänner och familjer om hur de vill få stöd under den kommande månaden. Detta kan förhindra besvärliga svåra situationer när månaden går. (5)
Sociala interaktioner, gemenskap och andlighet
Under denna månad händer det också att vi glömmer att det också kan vara en potentiellt ensam tid för dem som är borta från sina familjer pga arbete och/eller skola, när vi individuell och i grupp ber hem och i moskéerna eller för praktiserande muslimer som lever med icke-praktiserande vänner och/eller familjer.
Det är bra att försöka hitta en lokal moské, center eller organisation i skolan eller i samhället för att få kontakt med andra och bryta fastan tillsammans. Även om vi har haft gott om och möjligen tillräckligt med onlineprogram ibland, kan dessa vara ganska användbara för att hålla sig informerade om föreläsningsserier, historiska och religiösa tv-serier (och nej jag menar inte den senaste releasen på Netflix!) för att få kunskap såväl som att växa andligt. De kan vara en del av den pågående utvecklingen av hälsosamma vanor och rutiner som vi siktar på att fortsätta och främja under denna månad för att föra över till resten av året.
Jag har sett hur utmanande och ensam den här månaden kan vara för muslimska internationella studenter och jag har alltid försökt koppla dessa studenter till muslimska studentgrupper på campus såväl som till liknande grupper utanför campus för att hjälpa till med det.
För de som befinner sig i sådana eller liknande situationer, försök att så snart som möjligt ansluta till sådana resurser i samhället och nå ut till potentiella praktiserande muslimska rumskamrater, huskamrater, grannar, etc. för att skapa din egen Ramadangemenskap, kultur och rutiner.
Volontärarbete på lokala centra, moskéer eller välgörenhetsgrupper är ett annat bra sätt att träffa likasinnade samtidigt som man gör det som rekommenderas för oss under denna tid.
Det kan vara på lokala matbanker, hemlösa/kvinnojourer, moskéer, etc. genom vilka du får en meningsfull kontakt med människor och hjälper andra. Forskning, såväl som upplevd klinisk erfarenhet, visar att frivilligt tillhandahållande av din tid och ansträngningar och att hjälpa de behövande, ge till de mindre lyckligt lottade, mata hungriga etc avsevärt kan förbättra din mentala hälsa.
Att hjälpa andra frisätter oxytocin – ”kärleks” hormonet – i vårt system så att vi mår bra och uppfyllda, för att inte tala om de goda gärningar vi samlar in för våra själar och renar vår ande med!
Andlig mental hälsa
Till sist, ett sista ord när det kommer till din egen andliga tillväxt och utveckling. Vi har gång på gång hört att den här månaden inte handlar om snabbläsning genom den heliga Koranen för att fullborda den eller hur många goda välgörenhetshandlingar du visar upp, det är verkligen en personlig resa av reflektion och kontemplation mot din koppling till Gud.
Man kan lätt fastna i att jämföra sig själv med andra och känna sig låg över sin brist på personlig ansträngning eller potentiellt hamna i ”bedragare syndrom” tänkesättet där de känner att de inte är bra för att fasta om de inte har bett regelbundet under hela året, eller inte bär hijab, eller är inte lika ”religiös” som Mohammad eller Fatima där. Nyckelpunkten här är att vi ALLA är på en personlig icke-dömande resa där vår andlighet naturligt kommer att vackla när som helst på året såväl som under denna heliga månad.
Att veta att himlens dörrar är vidöppna för att ta emot våra goda handlingar och bön är en potentiell stor motivator för oss att göra vårt eget personliga bästa för att växa och dra nytta av det överflöd av andlighet som denna månad välsignar oss med. Det är upp till dig hur du vill planera och implementera dina mål för den här månaden precis som du skulle göra för ett projekt som behövde ordentlig planering och genomförande. Och ja att dekorera huset och göra chokladöverdragna dadlar kan vara ett roligt sätt att komma in i andan! Detta är dock bara förberedelser på ytan.
Att ta fram och använda en Ramadan plan kan vara ett underbart verktyg för att spåra din andliga utveckling med påminnelser, tips, koranverser och traditionscitat för att ge dig styrka i att stärka dina rutiner och för att hjälpa dig att nå dina mål för månaden och därefter.
Studenter under den här månaden som är upptagna med uppgifter och tentor kan känna att de missar något och potentiellt är slöa. Det är vanligt och normalt. Studenter kan försöka hitta en optimal fokustid som fungerar för dem och även komma ihåg att deras kamp (jihad) i sina studier också är en form av gudstjänst som vi påminns av våra forskare!
Det finns så mycket mer som kan diskuteras när det kommer till den heliga månaden Ramadan och vår mentala hälsa. Här har vi kort berört de olika aspekterna som passar in i de dimensioner av välbefinnande som beskrivs av modern psykologi som ett sätt att hitta balans i våra andliga och personliga utvecklingssträvanden. De är inte banbrytande förslag utan snarare påminnelser om många saker som vi redan vet.
Vad jag tycker är vackert är utmaningen att pressa oss själva att nå sådana mål på dessa heliga nätter genom mindfulness, medvetenhet och medkänsla med balans och att göra vårt absolut bästa givet våra omständigheter för att föra över nya och eller starkt utvecklade vanor som vi har arbetat med under loppet av trettio dagar in på resten av året för att upprätthålla och hålla oss ansvariga för en sådan andligt, fysiskt och mentalt hälsosam livsstil.
Eid som vi firar efter utgången av dessa trettio dagar är ett firande av vad vi tränade vårt andliga och fysiska jag att åstadkomma med disciplin och att avstå från det som är halal för oss, känna andras hunger, tacksamhet för det vi har och så mycket mer, allt för att utveckla nya och förbättrade vanor för att förbättra kvaliteten på våra andliga och fysiska liv… Inshallah (om Gud vill).
Må du och dina nära och kära välsignas med skönheten i denna heliga andliga månad och må ni finna lugn när vi går in i månaden av barmhärtighet och andlig träning.
Kom ihåg oss alla i dina böner.
