Den mänskliga kroppen är en gåva från Allah (HoäH), en gåva som ska högaktas och vårdas under den korta tid som vi
är ansvariga för det. Månaden Ramadan är en stor möjlighet att fokusera på att återvinna en balanserad och hälsosam
livsstil. Månaden Ramadan lär oss att vara medvetna om vår andlighet genom en mycket enkel metod, att inte äta för
mycket. Profeten (fvmh) sade en gång: ”Gud har rättigheter över dig, din kropp har rättigheter över dig …”

Vad händer med din kropp under fastan?

Att förstå vad som händer med kroppen under en dag av fasta är ett viktigt steg för att hjälpa dig att ta bra beslut
om näring denna månad. De förändringar som sker i kroppen som en konsekvens av fastan beror på tidsavstånd mellan
måltiderna. Kroppen går in i ett fastande tillstånd ungefär åtta timmar efter den sista måltiden, sedan börjar
lagras överskottet av glukos från blodet i levern och mellan muskelcellerna i from av glykogen. Glykogen är den
främsta källan till energi när fastan börjar. Inte den enda, men det är den som snabbaste konsumeras i jämförelse
med andra ”bränslen” som lagras i kroppen som proteiner och fetter. När glykogen reserver blir uttömda, blir fett
nästa källa för lagrad energi, med hjälp av speciella nedbrytnings processer i levern, som kallas ketos. Endast vid
en förlängd fasta utan mat eller vatten i dagar eller veckor utan avbrott leder till att kroppen börjar omvandla
protein till energi, detta är inte hälsosamt, och det är detta som är ”hunger”.

Eftersom en dag av fasta sträcker sig från soluppgång till solnedgång, det finns gott om tid för att fylla på energi
reserver i suhoor och iftar. Detta ger en smidig och gradvis övergång från användningen av glukos till fett som den
huvudsakliga energikällan och förhindrar muskelnedbrytning. En avgiftnings process verkar också inträffa, eftersom
många gifter som lagrats i kroppsfettet löses och avlägsnas från kroppen.

Den typ av mat man äter kommer att avgöra den sorts bränsle som kroppen kommer att bränna eller lagra som
kroppsfett. Kolhydrater med låg glykemisk nivå (IG) ska ligga till grund för de flesta måltider. Mat med lågt GI är:

• Bröd och spannmål (havregryn, kli flingor, havrekli eller vissa typer av müsli).
• basmatiris, brunt ris, vilt ris.
• Pasta av durumvete.

Det ideala är att kombinera en av ovanstående livsmedel med en annan med lågt innehåll av protein och fett i iftar
eller suhoor. Proteinet kan vara smaksatt med olika kryddor för att inkludera en mängd olika smaker.

Proteiner som är goda för hjärtat:

• Kyckling, fisk eller rött kött (lamm eller nötkött). Överflödig hud och fett bör tas bort. Någon typ av grill,
  curryrätter, eller kokt. Ingen stekt.

• Baljväxter, bönor och linser. Dessa har låg fetthalt, mycket kolhydrater med lågt GI och proteiner med bra
  kvalitet.

• Fettfri yoghurt eller med lite fett och mjölk är också en bra källa till protein. Istället för fettrik grädde,
  välj fettfri yoghurt för att tillägga en krämig konsistens till dina favoriträtter.

En fullständig måltid behöver inte konsumeras på en gång. Måltiderna kan delas upp i 3 eller 4 mindre måltider fram
till tiden för Suhoor. I suhoor, är det lämpligt att äta måttligt livsmedel med långsamt smältprocess som ger
tillräckligt med energi för ett par timmar.

Iftar, måltiden som bryter fastan för dagen, bör börja med dadlar, efter den profetiska traditionen, eller
fruktjuicer som ger en uppfriskande explosion av energi. Grönsaker och frukt ger oss en mängd olika vitaminer och
mineraler som är viktiga för en hälsosam kost.

Så suhoor och iftar bör innehålla tre viktiga livsmedelsgrupper:

Suhoor

• Låg GI kolhydrater

  Kokt havregrynsgröt, socker eller honung
  Fullkorn toast

• Proteiner med låg fetthalt

  Mjölk
  Ost och/eller yoghurt
  Äggröra eller omelett

• Grönsaker

  Tomater, lök, paprika, etc.

• Frukt

  Apple, fruktsallad, etc.

Iftar

• Låg GI kolhydrater

  Långkornigt ris
  Pasta

• Mager protein

  Ost
  Kyckling
  Rött kött

• Grönsaker

  Spenat
  Äggröra med grönsaker
  Pasta med tomat och lök

• Frukt

  Fruktsallad
  Fruktjuice

Vad man inte ska äta

Undvik mat som är högt förädlade, raffinerade kolhydrater som socker, vitt mjöl, charkuteriprodukter, snacks och
drycker som innehåller mycket socker, kakor, bullar, munkar, choklad och sötsaker, osv. Som aptitretare undvik stekt
mat, snacks, livsmedel rika på smör och olja. Det kan också vara bra att undvika koffeinhaltiga drycker som cola,
te och kaffe (prova koffeinfritt alternativ i stället, eftersom koffein är vätskedrivande och stimulerar snabbare
förlusten av vatten i urinen).

Med fastan har man en stor möjlighet att lära sig att hantera sina matvanor och samtidigt förbättra självkontroll
och disciplin. Denna månad kräver att man ger magen och kroppen som en helhet, en viloperiod från dåliga vanor.

Varför lågt GI är bättre?

Kolhydrater som bryts ner snabbt under matsmältningen och som frigör stora mängder av glukos i blodet har ett högt
GI. Medan kolhydrater som smälts långsamt och som släpper ut gradvis glukos i blodet har ett lågt GI. Lågt GI
livsmedel innehåller mycket fiber, har mer näringsämnen och är låga i fett i jämförelse med högt GI. Mat med lågt GI
hjälper också att ersätta glykogen som används i muskler och lever, vilket hjälper till att bekämpa tröttheten man
upplever efter några dagar av fasta och även bidra till att förhindra förstoppning och matsmältningsbesvär.

Vanliga problem

• Dyspepsi (halsbränna/matsmältningsbesvär)

  Detta är ett tillstånd som orsakar magbesvär, smärta eller obehag i övre delen av buken nära revbenen. Fet mat
  tänjer magsäcken, vilket gör det lättare för magsyra att komma upp och ner i magsäcken. Ligg inte ner direkt efter
  maten, försök göra någon form av arbete för att smälta maten innan man går och lägger sig att vila eller sova. Att
  äta mycket också tenderar att göra matsmältningen värre.

• Vätskeförlust

  Kroppen fortsätter att förlora vätska och salter genom andning, svett och urin. Mängden vätska man förlorar kan
  variera beroende på väderlek, mängden man var tvungen att dricka innan fastan och graden av fysisk ansträngning
  under dagen. Inkludera soppor, vatten, färska fruktjuicer, låg-socker drycker för att lägga mer energi och vätskor.
  Försök att konsumera 1 till 1,5 liter vätska mellan suhoor och iftar. Det rekommenderas också mjölkdrycker men de
  måste ha låg fetthalt eller vara fettfria. Coladrycker rekommenderas inte eftersom de är rika på socker och kan öka
  risken för matsmältningsbesvär.

• Förstoppning

  Drick mycket vatten mellan fastan, ät sunt, inkludera en hel del frukt och grönsaker i din kost, öka fiberinnehållet
  med havre och/eller liknande, och var aktiv. Allt detta kommer att bidra till att upprätthålla regelbundna
  tarmrörelser.

Anteckningar

Faaizah Asmal är en yrkesdietist som ha en privat praktik i Johannesburg, Sydafrika.

Faaizah avslutade sin examen i med utmärkelser. Idag arbetar hon i sin privata praktik på Garden City Clinic i
Johannesburg, där han sköter näringsbehov hos patienter med benmärgstransplantation, cancer, diabetes och patienter
som vill förbättra sin livsstil genom att äta hälsosamt.