Amberley Davis – patient.info

 

Beroende på var du är i världen börjar 2024 Ramadan den 10 eller 11 mars. Vi utforskar vad den här festivalen kan göra för din kropp och själ och delar experttips på hälsan, så att du kan göra denna Ramadan så glad och hälsosam som möjligt.

 

Hälsofördelarna med Ramadan

För muslimer runt om i världen är den heliga månaden Ramadan en speciell tid av andlighet, självförbättring och reflektion. Att fasta från gryning till skymning är en av islams nyckel pelare, som för muslimer närmare Allah och deras nära och kära. Vid sidan av andligt välbefinnande finns det andra hälsofördelar med denna heliga månad.

 

Fördelar med fasta

Fasta under månaden Ramadan är en medveten handling som uppmuntrar självdisciplin, empati, generositet och många andra positiva egenskaper. Även om du fastar för din religion och inte för din hälsa, har vetenskaplig forskning under de senaste 10-15 åren kastat mer ljus över de många sätt som denna handling kan gynna dig på.

Huvuddelen av den här forskningen är inriktad på intermittent fasta, en fastastil som också beskriver Ramadan-ritualen – att inte äta under en längre, bestämd period varje dag och begränsa maten till schemalagda tider.

Det finns nu starka bevis för att detta vänder på den metaboliska omkopplaren – rutinmässigt ändrar hur din kropp använder energi – och att detta utlöser reaktioner i din kropp som kan öka din mentala och fysiska hälsa, inklusive bättre motståndskraft mot sjukdomar som:

• Fetma.
• Diabetes typ 2
• Hjärtsjukdom
• Degenerativa hjärnsjukdomar

 

Detta forskningsfält gör nya upptäckter hela tiden, och pågående försök undersöker också intermittent fasta för cancer, astma, artrit och multipel skleros. De positiva effekterna av denna faste stil är betydande och forskning identifierar nu en trend mellan intermittent fasta och att leva längre.

 

Hjälper till viktminskning

När du fastar periodvis blir din kropp mer effektiv på att förbränna energi. Studier av viktminskning under Ramadan visar att många människor avslutar den heliga månaden med mindre fett och smalare midjor. Detta är viktigt eftersom ett stort midjemått ökar risken för flera problem, som kranskärlssjukdom och diabetes.

 

Förbättrar hjärthälsa

Det sätt som din kropp använder energi under metabola byten har också visat sig sänka högt blodtryck, kolesterolnivåer och hjärtfrekvens. Detta minskar i sin tur din risk för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive stroke, fetma och typ 2-diabetes.

 

Hjälper till att hantera eller förebygga typ 2-diabetes

En av de mest undersökta fördelarna med fasta i Ramadan är minskad insulinresistens. Detta innebär att dina celler blir bättre på att kontrollera mängden socker i ditt blod – så kallade blodsockernivåer – vilket hjälper till att förebygga eller hantera typ 2-diabetes.

Resultaten är dock blandade och mer forskning behövs för att bättre förstå hur fasta i Ramadan påverkar insulinkänsligheten.

 

Ökar hjärnans hälsa

Forskare finner också att daglig kaloribegränsning kan vara bra för din hjärna, eftersom det ökar produktionen av nya hjärnceller. På lång sikt kan detta avsevärt förbättra minnet och till och med bromsa utvecklingen av åldersrelaterade neurologiska sjukdomar7.

Även om fastan i Ramadan är tillfällig, visar bevis att hjärncellerna fortfarande ökar under denna korta period, vilket tyder på att fördelar kan upplevas på kort sikt.

 

Stöder fysisk kondition

Intermittent fasta kan få din kropp att använda energi mer effektivt och detta kan ha märkbara fysiska fördelar. Till exempel har vissa personer som gör detta faste mönster funnit att de har bättre uthållighet när de springer.

 

Fördelarna med traditionell mat

Vilken typ av mat du äter före gryningen (suhoor) och efter solnedgången (iftar) kommer att variera beroende på var du befinner dig i världen, men hälsosam kost under Ramadan är möjlig – det finns några utbredda favoriter fyllda med näringsämnen som kan stödja dig under fastan timmar.

Att veta hur dessa livsmedel håller dig igång under Ramadan kan hjälpa dig att fortsätta välja hälsosammare alternativ under suhoor och iftar.

Några av de hälsosammaste alternativen inkluderar:

 

Dadlar

Dessa näringsrika soltorkade frukter är vanliga eftersom de var en av profeten Muhammeds mest önskade livsmedel. Dadlar är fyllda med kolhydrater, fibrer och viktiga vitaminer och mineraler som ökar energinivåerna, stödjer matsmältningssystemet och förbättrar hjärnans, nerverna och muskelfunktionen.

 

Färsk frukt

Hälsosam kost under Ramadan innebär ofta mycket färsk frukt. Dessa hjälper till att ladda dig med vitaminer och återfuktar dig mellan faste timmar. Populära frukter under suhoor och iftar inkluderar:

• Meloner – 90% vatten och bra för att lindra magsmärtor och andra magproblem.
• Granatäpplekärnor – innehåller antioxidanter och viktiga vitaminer, och hjälper matsmältningen.
• Bananer – lättsmälta och en fantastisk energikälla.

 

Fisk och kyckling

Obehandlat, fettfritt och proteinrikt kött som fisk och kyckling hjälper till att göra dina rätter mättande men ändå lätta.

Att försöka smälta en tung måltid under hela dagen kan få dig att känna dig mer sur och trött, och kan orsaka magproblem som sura uppstötningar, gaser och uppblåsthet. Fisk är också hög i omega-3-fettsyror som kan hålla din hjärna skarp och humöret uppe.

 

Linser

Linser ger bulk till en mängd populära Ramadan-rätter – inklusive soppor och grytor – och är packade med protein, fibrer och komplexa kolhydrater för att hjälpa dig att bränna energi långsamt under dagen. De matar också din tarm med goda bakterier och kan sänka kolesterol och blodsocker.

 

Fördelarna med att bryta vanor

Eftersom du kommer att fasta i en månad, är Ramadan den perfekta tiden att avstå från alla dåliga vanor för gott, som rökning och sockerrik mat. Det kan kännas som en helt annan utmaning att avstå från att röka när det inte längre är en religiös observation, men forskning visar att många muslimer har lättare att kontrollera sina långvariga begär efter Ramadan.

 

Fördelarna med familjetid

Att dela med sig av ritualerna och traditionerna med din familj och vänner kan skapa en verklig känsla av samhörighet – en av de mest uppenbara fördelarna med Ramadan. Detta är särskilt viktigt om fastan blir utmanande.

Smriti Joshi, en ledande psykolog på Wysa, säger: ”För vissa kan tanken på att inte kunna följa eller hålla fast vid fastan under denna heliga månad väcka svåra känslor som sorg, skam och förlägenhet.”

Det finns dock massor av aktiviteter i den heliga månaden som för familjer samman – kanske mer än någon annan gång i vissa hushåll – och dessa stunder kan vara riktigt speciella och tillfredsställande. De kan vara en kraftfull motåtgärd mot rädslan för isolering, som Joshi säger kan vara en verklig psykisk hälsorisk under fasta.

 

Gör denna Ramadan till en hälsosam och glad sådan

Vi har tittat på hur Ramadan kan vårda både kropp och själ. Vad mer kan du göra för att göra denna ramadan till din lyckligaste hittills?

 

Topptips

• Drick mycket vätska på iftar och suhoor – och undvik för mycket uttorkande salt mat.
• Motverka förändrade sömnmönster genom att äta mat som främjar sömn av god kvalitet – ”när våra kroppar inte får tillräckligt med bränsle betyder det att våra hjärnor inte gör det heller – och det kan innebära att vi inte sover bra”, säger Joshi.
• Tänk på eventuella ohälsosamma vanor du avstår från och ta det som ett bevis på att du har förmågan att bryta dem efter Ramadan.
• Om ändrade kostvanor orsakar förstoppning – välj fiberrik mat och prova lätt träning efter iftar.